TW: Long article, mais oh combien pertinent!!

Si tu pratiques des sports ou de l'exercice régulièrement pendant plus de 30 minutes, tu es déjà sur la voie de l'entraînement en endurance. Que tu sois un guerrier du week-end, un athlète dévoué ou quelque part entre les deux, l'endurance est cruciale. Que tu cours un marathon, pédalies pendant des heures ou nages intensément lors d'un triathlon, ton corps réclame le bon carburant.

L'entraînement en endurance ne se limite pas à transpirer ; c'est un jeu à deux facettes - l'endurance musculaire et l'endurance cardiorespiratoire. L'endurance musculaire te permet de continuer sans abandonner, tandis que l'endurance cardiorespiratoire garantit que ton cœur et tes poumons peuvent fournir l'oxygène et le sang nécessaires à tes muscles sur la longue distance.

Voici l'astuce : ton corps a besoin d'énergie pour soutenir les activités d'endurance. Pense à ton corps comme à un réservoir de carburant ; tu as besoin du bon carburant pour continuer.

L'équilibre énergétique : Alimenter ta machine d'endurance

Avant de discuter de ce que tu devrais manger, tu devrais déterminer avec ta coach ou un professionnel de la santé combien tu devrais manger. On doit prendre en considération ton taux métabolique de base (TMB - force nécessaire à l'organisme pour survivre au repos - cerveau, respiration, digestion, bref. Les fonctions vitales!) auquel on ajoute le métabolisme actif qui correspond quant à lui à la dépense énergétique de la journée.

Les deux combinés donne la portion ''OUT'' de ta balance (apport VS dépense calorique).

Tout dépendant de tes objectifs, on vient jouer sur le IN vs le OUT de l'équation.

N.B: Rappelle-toi, c'est juste le point de départ. Si tu as des jours d'entraînement plus intenses, tu auras besoin de plus de calories. Tout est une question d'équilibre entre les calories consommées et celles brûlées. Lors des journées d'entraînement plus exigeantes, tu pourrais avoir besoin de 2-3-400 calories supplémentaires pour garder ton réservoir plein et te procurer assez d'énergie.

Les glucides : Ton carburant de fusée pour l'endurance

Parlons donc de LA source de carburant la plus essentielle pour toi lorsqu'on se parle d'endurance : les glucides. Les glucides sont ton carburant de fusée, fournissant une énergie rapide pour les longs entraînements.

Attention. Il ne s'agit pas seulement de manger des glucides ; il s'agit d'équilibrer ton alimentation. Le message ici étant que les glucides ne sont pas a éviter, même si ton objectif vise une perte de gras.

Les protéines : Ton équipe de réparation pour l'endurance

Les protéines ne sont pas seulement pour les bodybuilders ; elles sont essentielles aussi pour les athlètes d'endurance. Les recherches suggèrent qu'un bon objectif est de 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Elles aident à la récupération et à la maintenance musculaire, surtout après de longues heures d'entraînement.

Les protéines ne sont pas seulement importantes après l'exercice ; elles le sont aussi avant et pendant. Cela aide à maintenir les niveaux d'énergie et à soutenir la réparation musculaire.

N.B: Les recommandations sont générales, il est toujours mieux de voir avec un professionnel pour s'assurer que ça concorde avec TES besoins à toi!

Les lipides : Le générateur de secours

Alors que les glucides et les protéines sont tes principales sources d'énergie et de récupération, les graisses jouent un rôle de soutien et ne doivent tout de même pas être écartées. À titre indicatif, selon la littérature, tu aurais besoin d'environ 20 à 30 % de tes calories quotidiennes en lipides. Les graisses fournissent des acides gras essentiels et aident à l'apport calorique global.

Les micronutriments : Les petits géants

Les micronutriments comme les vitamines B, la vitamine C, la vitamine E, le fer, le calcium, le sodium et le potassium sont comme les petits géants en coulisse. Ils aident à la production d'énergie, à la fonction musculaire et à la santé globale. Vise à les inclure dans ton alimentation grâce à des aliments complets

N.B: Les suppléments sont possibles en cas de carences, mais pense à équilibrer ton alimentation d'abord avant de dépenser tous ces sous au magasin.

L'hydratation : Le meilleur ami de ton endurance

L'EAU!!! Une hydratation adéquate est essentielle pour réguler la température de ton corps et le volume de plasma sanguin. Même une légère déshydratation peut affecter tes performances. Donc, bois de l'eau tout au long de la journée.

ASTUCE: Pense à trainer une bouteille qui te plaît. Partout. Tout le temps. Tu seras plus enclin à boire de l'eau (promesse de scout que ça fonctionne).

Timing des nutriments : Quand te ravitailler

Le moment où tu manges est également important. Avant ta séance d'entraînement, concentre-toi sur les glucides pour recharger tes réserves de glycogène. Pendant l'exercice, envisage des glucides facilement digestibles. Après l'entraînement, un mélange de glucides et de protéines aide à la récupération.

Je le répète: les suppléments peuvent combler les lacunes dans ton alimentation, mais ils ne sont pas une solution magique. Si tu les utilises, opte pour des options de haute qualité et sûres. Certains suppléments, comme les BCAA ou les protéines à action rapide, peuvent améliorer tes performances pendant l'exercice.

Quoiqu'il en soit, l'entraînement en endurance est un voyage, et une nutrition adéquate est ta carte routière. Alimente ton corps avec le bon mélange de glucides, protéines, graisses et micronutriments. Reste hydratée et planifie ta nutrition intelligemment.

Alors lace tes chaussures, saute sur ce vélo et plonge dans ton aventure, bien alimentée et prête pour le succès!